Ejercicios en el agua

Natación y gimnasia acuática

El agua a una temperatura agradable proporciona un entorno envolvente y cálido ideal para calmar la inflamación y disminuir la rigidez (temperatura entre 34 y 35 ° C).

Nadar suavemente o realizar algún tipo de gimnasia dentro del agua proporciona los beneficios propios del ejercicio pero sin cargar peso en las articulaciones, a la vez que ejerce una suave resistencia que ayuda a fortalecer (tonificar) los músculos.

Para la realización de ejercicios acuáticos es sumamente importante contar con la ayuda de un fisioterapeuta, el cual recomendará los ejercicios adecuados a cada paciente.

Veamos un ejercicio para practicar en el agua.

Ejercicio acuático del caballo mecedor

• Este ejercicio fortalece sus piernas y nalgas.
• 1. Dentro del agua que le llegue por lo menos hasta la cintura, colóquese de tal forma que su pie izquierdo esté un pie adelante del pie derecho.
• 2. Levante los brazos hacia los lados para mantener el balance.
• 3. Levante la pierna izquierda, doblando la rodilla. Empuje con su pierna derecha y apóyese sobre su pie izquierdo. Cuando toque el piso, mantenga la rodilla ligeramente doblada.
• 4. Mézase hacia adelante y hacia atrás sobre el pie derecho (dedos hacia arriba) mientras levanta la rodilla delantera.
• 5. Haga lo mismo varias veces con una pierna, y luego cambie de pierna. Los brazos pueden simultáneamente halar y empujar.

Oscilación de Pierna

• Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio.
• Levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo.
• Baje la pierna.
• Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con cuidado de no arquear la espalda.
• Repita con el otro lado.
• Realice esto lentamente

Levantamiento de Rodilla

• Párese de lado junto al muro de la piscina.
• Doble la rodilla, levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo.
• Lleve una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional.
• Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida
• Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.
• Repita con el otro lado.

Estiramiento de Pantorrilla

• Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio
• Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la otra.
• Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. El talón de ésta pierna debe mantenerse en el piso.
• Aguante en esta posición unos 10 segundos.
• Repita con la otra pierna.

Levantamiento lateral Pierna

• Párese de lado junto al muro de la piscina , con las rodillas relajadas. Coloque la mano en el muro para conservar el equilibrio.
• Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y hacia el muro, cruzándola enfrente de la otra pierna.
• Repita con el otro lado.

Caminata

• Camine normalmente cruzando la piscina o en círculo. Mueva los brazos normalmente al caminar.
• Puede ayudarle el usar zapatillas para el agua.

Fexión Lateral

• Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas relajadas.
• Inclínese lentamente hacia un lado, con la mano bajando por el muslo al hacerlo.
• Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro lado. No se agache, tuerza o gire el torso.

Circunferencias de Brazos

• Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que estén a pocos centímetros por debajo del nivel del agua.
• Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños círculos con los brazos (como del tamaño de una pelota de béisbol).
• Gradualmente aumente el tamaño de los círculos (hasta llegar al tamaño aproximado de una pelota de baloncesto), entonces disminúyalos hasta llegar de nuevo al tamaño de la pelota de béisbol.
• Primero haga círculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No deje que los brazos salgan o crucen el agua.

Fuente: Arthritis Foundation

Mas ejercicios en la pagina https://www.siliconpc.com/asapar/agua.htm